Het toepassen van Menstruatie Periodisering Training (MPT).
Voor vrouwen met een natuurlijke cyclus, vrouwen die driefasenpillen gebruiken en vrouwen met eenspiraal, lijkt MPT het effectiefst voor meer spier- en krachttoename. Het merendeel van de training kun je het best in de eerste twee weken van de menstruatiecyclus doen (folliculaire fase)
Het bepalen van waar je bent in je menstruatiecyclus is een uitdaging op zich. Handige tools om je daarbij te helpen zijn apps zoals Clue(iOS/Android) en Flo Menstruatiecyclus. Wanneer je ongeveer weet waar je bent in je cyclus, en je weet hoe lang je cyclus normaliter duurt, dan ben je klaar om de bovengenoemde kennis toe te passen. Zoals eerder gezegd, sommige vrouwen met een hormoonspiraal ervaren een onregelmatig patroon in de cyclus. Voor hen is het niet zeker of MPT effectief is… maar dit kan het experimenteren waard zijn.
Eerste twee weken (folliculaire fase)
In de eerste twee weken ligt de focus op krachttraining; drie tot vijf keer per week met veel sets, verschillende typen oefeningen uitvoeren.
Je calorie-inname ligt een beetje boven onderhoud (vijf tot tien procent). Het zijn perfecte omstandigheden voor spier- en krachttoename.
De dagen rond de ovulatie
Zorg er aan het einde van de twee weken - wanneer je op je sterkst bent - voor dat je trainingen lang en Spartaans zijn.
Haal alles eruit wat erin zit. Ga voor persoonlijke records in meerdere compound oefeningen. De laatste weken heb je genoeg tijd om te herstellen.
De laatste twee weken (Luteale fase)
De laatste twee weken van je menstruatiecyclus kan het herstelvermogen wat minder zijn dan in de eerste twee weken. Krachttraining is volgens de wetenschap minder productief deze weken. Om deze redenen doe je minder krachttraining en ligt de focus op vetverlies. Dit sluit mooi aan op de 1e twee weken, aangezien je dan waarschijnlijk een minimale hoeveelheid vetmassa hebt aangezet. Daarvoor is het nodig om je calorie inname te verlagen. Je kan optioneel nog één of twee dagen LISS (Low Intensity Steady State) cardio toevoegen voor 20-40 minuten. Zorg er wel voor dat je minimaal twee keer per week aan krachttraining doet, dit zorgt voor:
- Het onderhouden van je spiermassa, terwijl je vetmassa verliest (Bickel et al. 2011).
- Het maakt je spieren opnieuw gevoelig voor de prikkel van krachttraining
(Fischer et al., 2013; Ogosawara et al., 2013b).
De spiermassa die je hebt aangezet in de eerste twee weken, zal niet verdwijnen als je vervolgens één tot twee keer per week traint (Bickel et al., 2011).
Sommige van vrouwen vinden het fantastisch om vaak te trainen. Als jij dat ook hebt, dan adviseer ik je om 50% - 70% van je reguliere trainingsvolume in de laatste twee weken te doen, terwijl je trainingsfrequentie hetzelfde blijft.
Als je bijvoorbeeld in de eerste twee weken vier sets van vier oefeningen doet, verlaag dan je sets per oefening.
keer per week in de eerste twee weken, dan verlaag je dat naar twee tot drie sets en vier keer per week in de laatste twee weken.
Een-24 weken-durende studie laat de voordelen van korte rustperiodes en krachttraining zien. De deelnemers werden in twee groepen verdeeld: Groep 1 trainde continu en groep 2 wisselde training af voor rustpauzes.
Beide groepen wonnen exact dezelfde spiermassa op de lange termijn (Ogosawara et al., 2013a).De afbeelding hieronder laat dit zien.
We moeten in acht nemen dat de deelnemers ongetraind waren. Dat is waarom we in de laatste twee weken nog met een aangepast volume blijven trainen i.p.v. helemaal niet trainen (‘de-training’).
Ook moeten we beseffen dat de deelnemers van de studies waarin op korte termijn niet getraind werd mannen waren.Mannen hebben geen hormonale fluctuaties of een menstruatiecyclus. Als we daarentegen bij de vrouwen de ups & downs van hormonen toevoegen, kan dit voor nog meer voordelen tijdens de periodieke weken van minder trainen en dat is ook wat MPT studies laten zien (Reis et al., 1995; Sung et al., 2014; Wikström-frisén et al., 2015).
Als je nog steeds niet overtuigd bent dat twee weken minder trainen geen schade oplevert en zelfs voordelen biedt voor je lange termijn progressie. Dan kunn je de nadruk leggen op activator / stretcher-type oefeningen in deze fase.
Voorbeelden zijn oefeningen zoals Squats, Hip Thrustsen Bulgarian Split Squats. Deze passen beter in een lage volume training. Dat is waarschijnlijk omdat je langer moet herstellen van deze oefeningen dan van de pompoefeningen, zoals banded Hip Thrust, Band Lateral Walks en Frog Pumps (Gibala et al., 2000en Gibala et al., 1995). De afbeelding hieronder laat de trainings-en voedingsstrategieën samengevat zien in relatie met de analogie van het zaaien en oogsten.
Als laatste: sommige vrouwen zijn bijzonder gevoelig voor PMS (Premenstrueel syndroom). Elk koekje of stuk chocola ziet er dan uit als een geschenk uit de hemel.
Hen adviseer ik om wat flexibeler met het dieet om te gaan in deze dagen. Trakteer jezelf op wat lekkers, maar zorg ervoor dat je er niet in doorslaat. Dit geeft je mentaal wat meer rust, wat hard nodig is voor de aankomende twee weken Spartaans trainen.
Hieronder staan de voorbeeldschema’s die je kunt volgen nadat je uitgerekend hebt waar je bent in je menstruatiecyclus. Afhankelijk van wat je wilt trainen, je hele lichaam ‘full-body’ of voornamelijk je billen en benen, kun je de volgende schema’s implementeren:
Full Body voorbeeld MPT trainingsprogramma (eerste twee weken vijf keer per week)
De eerste twee weken van het voorbeeld Full Body programma laat je alle grote spiergroepen van je lichaam vier keer per week trainen. Er is speciale aandacht voor de billen, die train je met drie oefeningscategorieënper dag. A en B zijn paired oefeningen en kun je combineren als een soort circuit. Waarom zou je twee uur in de gym spenderen als het ook in één uur kan? Zorg ervoor dat je minimaal 30 seconden rust pakt tussen de oefeningen. Doe ze niet direct achter elkaar.
Zo zorg je ervoor dat de vermoeidheid van de vorige oefening niet overslaat op de huidige oefening wat je prestatie kan verminderen. Probeer progressieve overload te hanteren door de gewichten elke week te verhogen. Als het increment (het verschil tussen de gewichten) te hoog is, kun je ook één of twee herhalingen meer doen (doe bijvoorbeeld 17 hh met hetzelfde gewicht ipv 15 hh). De week erna kun je waarschijnlijk het gewicht wel verhogen en dan kun je13-15 herhalingen doen.
Dit is een generiek trainingsprogramma!
Maandag
1a) Barbell Hip Thrust) – 3 x 10 – 15 (video)
1b) Push ups – 3 x 10 – 12 (video)
2a) Front Squat (stretcher Glute exercise) – 3 x 10 – 15 (video)
2b) Lat Prayer – 3 x 12 – 15 (video)
3a) Dumbbell Bench Press – 3 x 10 – 15 (video)
3b) One-arm Dumbbell Row – 3 x 10 – 12 (video)
4a) Band Sumo Walk (pumper Glute exercise) – 2 x 20 (video)
4b) Hanging Knee Raise – 2 x 12 – 15 (video)
4c) Leg Curls – 2 x 8 – 12 (video)
Dinsdag
1a)Romanian Deadlift – 3 x 10 – 15 (video)
1b) Upright Row / Dumbbell Lateral Raise – 3 x 12 – 15 (video)
2a) High Step-Up – 3 x 10 – 15 (video)
2b) Push-up (on box) – 3 x 10 – 15 (video)
3a) Cable Shoulder Pull – 3 x 10 – 15 (video, pulled towards your armpits instead of your face)
3b) Cable Overhead Triceps Extension – 3 x 10 – 15 (video)
4a) Frog Pump / Elevated Glute Bridge – 2 x 20 (video)
4b) Dumbbell Curl – 2 x 12 – 15 (video)
Woensdag
1a) High-bar Squat – 3 x 10 – 15 (video)
1b) Band Upright Row / Band Face Pull – 3 x 15 – 20 (to failure) (video)
2a) Cable Pull-Through – 3 x 10 – 15(video)
2b) Cable Fly – 3 x 12 – 15 (video)
3a) Lat Pull Down – 3 x 10 – 15 (video)
3b) Standing Overhead Press– 3 x 10 – 15 (video)
4a) Band Seated Hip Abduction – 2 x 20(video)
4b) Reverse Crunch – 2 x 10 – 15 (video)
Donderdag
1a) Band Hip Thrust / Kneeling Band Hip Hinge – 3 x 20 (video)
1b) Band Upright Row (video) / Band Face Pull – 3 x 12 – 15 (video)
2a) Pendlay Row (no pause at bottom) – 3 x 10 – 15 (video)
2b) Standing Overhead Press – 3 x 8 – 12 (video)
3a) Lying Leg Curl – 2 x 8 – 12 (video)
3b) Off-bench Side Lying Hip Abduction – 3 x 10 – 15 (video)
4a) Walking Squat Bouncer – 2 x 20 (video)
4b) Bayesian Biceps Curl – 2 x 15 – 20 (video)
4c) Overhead Triceps Extension – 2 x 15 – 20 (video)
Vrijdag
1a) Bulgarian Split Squat – 3 x 10 – 15 (video)
1b) Incline Dumbbell Press – 3 x 10 – 15 (video)
2a) Butterfly Lateral Raise – 3 x 12 – 15 (video)
2b) Incline Dumbbell Row – 3 x 10 – 15 (video)
3a) Dumbbell Romanian Deadlift – 3 x 10 – 15 (video)
3b) Standing EZ-bar Triceps Extension – 3 x 12 – 15 (video)
4 Swiss Ball Reverse Hyperextension – 3 x 20 (video)
In de laatste twee weken, zijn er twee trainingssessies per week. Dat betekent dat je alle grote spiergroepen twee keer per week traint. Je kunt nog steeds proberen om de gewichten waarmee je traint te verhogen, maar het kan mogelijk waar moeilijker gaan dan in de eerste twee weken. Als je dezelfde gewichten blijft hanteren is dat ook prima
Maandag
1a) Eccentric DB Sumo Squats – 3 x 10 – 15 (video)
1b) Upright Row – 3 x 12 – 15 (video)
2a) Bench Press – 3 x 10 – 15 (video)
2b) Reverse Crunch – 3 x 10 – 15 (video)
3a) Rounded-back Hyperextensions – 2 x 20 (video)
3b) 45-degree Bench DB Row – 3 x 10 – 15 (video)
4a) Standing Cable External Rotation – 3 x 10 – 15 (video)
4b) Bayesian Curl – 3 x 12 – 15 (video)
4c) Cable Triceps Extension – 3 x 12 – 15 (video)
Donderdag
1a) Deficit Backward Lunge – 3 x 10 – 15 (video)
1b) Butterfly Lateral Raises – 3 x 12 – 15 (video)
2a) Romanian Deadlift – 3 x 10 – 15 (video)
2b) Dumbbell Reverse Fly – 3 x 12 – 15 (video)
3a) Lat Pulldown – 3 x 10 – 15 (video)
3b) Push Up 3 x 10 - 15 (video)
4a) Incline Dumbbell Press – 3 x 10 – 15 (video)
4b) Incline Dumbbell Curl – 3 x 10 – 15 (video)
Ik hoop dat dit artikel je meer inzicht heeft gegeven waarom MPT zo belangrijk is. Als je het belangrijk vindt om de tijd in de gym zo productief mogelijk in te zetten en je fysiek naar een hoger niveau wilt brengen, dan kan ik niet genoeg benadrukken om op z’n minst te experimenteren met de hierboven genoemde programma’s. Wil je het uitbesteden en een geoptimaliseerd training en voedingsprogramma, huur me dan in als je online coach.
Contact
Heb je vragen of interesse in een van mijn diensten? Neem dan via het onderstaande formulier contact met me op. Als je binnen 24 uur geen reactie hebt ontvangen, controleer dan eerst je spambox.