Rectus abdominis, zo heet de spier die duidelijk zichtbaar is bij mensen met een sixpack. De ‘blokjes’ die je ziet zijn 6 verschillende spierbuikjes die allemaal aan elkaar vastzitten met peesweefsel (wit in de afbeelding).
Wanneer je je buikspieren traint, gaat deze spier groeien, waardoor de blokjes meer zullen uitpuilen. Dit draagt bij aan het zien van een sixpack.
Veel mensen trainen de buikspieren echter op een overdreven manier: ze doen oefening na oefening, serie na serie. Hiervan kunnen de buikspieren simpelweg niet herstellen. Train ze liever zoals je je rug en benen traint: tussen de 10 en 15 herhalingen met een uitdagend gewicht. Zo groeien ze het best.
Buikvet: de hindernis naar je six-pack
Maar hetgeen dat écht zorgt voor het blokjes-effect is: weinig buikvet.
Zie je rectus abdominis (spier) als een kussen, met daar overheen een dekbed (buikvet). Hoe dikker het dekbed (buikvet), hoe minder je de vorm van het kussen ziet (geen sixpack).
Wanneer je alleen de dekbedhoes (weinig buikvet) over het kussen legt, is de vorm makkelijk zichtbaar (sixpack).
Een goede manier om bij te houden of je buikvet inderdaad afneemt, is door regelmatig huidplooimetingen te doen.
Een personal trainer of andere professional kan je hierbij helpen. Op die manier weet je precies of je dichterbij die felbegeerde sixpack komt.
Plaatselijk vetverbanden bestaat niet
“Maar al die buikspieroefeningen verbranden toch vet op je buik?” Ook een populaire fabel.
Je lichaam haalt tijdens een buikspieroefening vet uit heel het lichaam, ook je armen en benen, wat via je bloedbaan bij de werkende buikspier terecht komt voor verbranding [1].
Daarbij komt nog dat je nauwelijks calorieën verbrand bij het doen van buikspieroefeningen. Je kunt het vergelijken met een benzinetank. Je kunt niet eerst de linker onderkant leegrijden, je maakt de tank geleidelijk leeg.
Je kan dus veel beter cardio of zwaardere compound oefeningen doen, want dat verbruikt meer energie uit je gehele lichaam (ook uit je buikvet).
Wat is dan de sleutel tot een six-pack?
Een negatieve energiebalans. Dat betekent minder energie binnen krijgen (eten) dan je op een dag verbrandt (onderhoud lichaamsfuncties en lichaamsbeweging).
Wanneer je lichaam een energietekort heeft, worden de vetreserves aangesproken. Op de lange termijn worden je vetreserves steeds kleiner (ook die van je buik) waardoor je vetpercentage daalt.
Bij mannen worden de eerste omlijningen van de sixpack zichtbaar rond een vetpercentage van 10%, bij vrouwen rond 18%.
Advies om een negatieve energiebalans te krijgen?
Hoe krijg je dat nu het beste voor elkaar, zo’n negatieve energiebalans? Je kan het gaan zoeken in je ‘energie uit’, door bijvoorbeeld meer te bewegen.
Maar een veel effectievere (en vaak makkelijkere) manier is om minder te eten. Een gemiddeld persoon verbrandt zo’n 250 extra calorieën met 30 minuten cardio. [2]
Maar wanneer je 2 tot 3 bananen, 3 snedes brood, 1 avocado, of 2 handjes noten per dag minder eet, heb je precies hetzelfde effect. Je eet namelijk 250 calorieën minder.
