Wat haal je jezelf op de hals?
~2800 woorden
10 minuten leestijd (kop thee is aangeraden)
Dit artikel is in samenwerking met Stijn van Willigen geschreven.
Hoofdpunten
- Veel vrouwen ervaren schommelingen in krachttraining, motivatie en vermoeidheid gedurende hun maandelijkse cyclus
- Vrouwen met een natuurlijke menstruatiecyclus en vrouwen die de driefasenpil anticonceptiemiddelen nemen, hebben meerdere hormonale fases met verschillende hormoon concentraties gedurende de maand. Synthetische hormonen in eenfasepillen onderdrukken de natuurlijke productie van vrouwelijke hormonen. Dat is de reden waarom deze vrouwen alleen een (mono) hormonale fase hebben.
- De wetenschap ondersteunt diverse claims van toenemende kracht gedurende bepaalde momenten in de maand. Studies laten zien dat kracht vaak piekt gedurende de ovulatie bij vrouwen met een natuurlijke menstruatiecyclus. Dit komt waarschijnlijk omdat oestrogeen piekt op dat moment, waarvan wordt gedacht dat het de kracht verbeterd.
- De wetenschap heeft herhaaldelijke laten zien dat MPT(menstruatie-periodisering training) belangrijk is voor vrouwen met meerdere hormonale fases (natuurlijke cyclus en de driefasenpillen). Het geeft ze meer spiermassa en kracht voor het werk dat ze doen in de gym. Wist je dat, het merendeel van je training doen in de verkeerde fases je spiermassa en krachttoename zelfs kan verhinderen.
- Je training en dieet programmeren aan de hand van je menstruatiecyclus is een uitstekende strategie om de best mogelijke resultaten te krijgen met de minste vermoeidheid en motivatieproblemen.
Als ik in de gym ben, zie ik regelmatig vrouwen harder strijden dan tijdens een uitverkoop van de Zara. Ze doen van alles voor de booty gains. Vrouwen die eindelijk de 1 kg dumbbells en cardio-apparaten links laten liggen, wat aantoont dat het stigma over krachttraining en vrouwen beetje bij beetje verdwijnt. Maar voor de meeste vrouwen zijn de hormonale omstandigheden niet optimaal wanneer het aankomt op het ‘shapen’ van hun lichaam en billen. Dit staat in schril contrast met jonge mannen die staan te ego liften voor de spiegel. Dit komt door hun testosteron, waarvan een vrouw 10x minder heeft.
Dit heeft me nieuwsgierig gemaakt, is er voor vrouwen geen manier om effectiever te trainen?
Veel vrouwen ervaren dipjes in hun training tijdens verschillende perioden gedurende de maand. De ene dag voelt het alsof je de hele wereld aankunt, andere dagen voelt het alsof je met een bakfiets de Mount Everest beklimd: weinig energie, kracht en motivatie.
Hiervoor is een verklaring: de fluctuaties van de hormonen gedurende een menstruatiecyclus.
Gelukkig zijn er manieren om de trainingsproblemen die ze veroorzaken te tackelen. Beter nog zelfs je kan de hormonale fluctuaties gebruiken voor meer kracht en spiermassa. Dit doe je door met je hormonen samen te werken: synchroniseer je training met je hormonale fluctuaties.
Dit artikel laat zien hoe jouw menstruatiecyclus je trainingsprogramma bepaalt voor het beste resultaat met de minste struggles. Aan het eind, geef ik wat voorbeeld trainingsprogramma’s die je vandaag nog kan implementeren (en in de aankomende maand), samen met een voedingsadvies welke in lijn is met deze aanpak.
Dit artikel is ook aan te raden voor (mannelijke) trainers die voor hun vrouwelijke cliënten het beste uit de training willen halen.
De menstruatiecyclus in een notendop
Laten we eerst kort de fysiologie van de menstruatiecyclus bespreken. Ja ik weet het, dat klinkt vreemd als een man dat zegt.
Je kan de menstruatiecyclus verdelen in 2 grote fases.
- Folliculaire fase (FF) – dag 1 tot 14 (First) geheugensteuntje
- Luteale fase (LF) – dag 15 tot 28 (last)
- Natuurlijk hebben sommige vrouwen een cyclus die langer of korter is dan 28 dagen. Maar laten we er even van uitgaan dat het altijd 28 dagen duurt. De 2 grote fases bestaan uit 2 kleine fases.
- Menstruatiefase – dag 1 tot 5
- Ovulatiefase – dag 12 tot 17 (ovulatie vindt plaats ergens in deze dagen)
De hormoonwaarden in je bloed variëren van fase tot fase. Vooral de hormonen estradiol (een oestrogeen) en progesteron fluctueren continu gedurende de cyclus
De afbeelding hieronder laat dit zien.
Het nemen van anticonceptiepillen
Niet alle vrouwen hebben deze hormonale fluctuaties. Anticonceptiepillen zoals Yasmin, Diane, Harmonette en Alesse onderdrukken de natuurlijke productie van oestrogeen en progesteron gedurende de maand (Coney & DelConte, 1999; Rechichi et al., 2009). Vooral de zwaardere pillen (Microgynon 50, Neo Stediril): hebben een ergere onderdrukking.
De pillen bevatten synthetische hormonen die dezelfde lichamelijke werking hebben als hun natuurlijke varianten.
Maar de pillen zijn eenfasisch: de bloedwaarden van de synthetische hormonen fluctueren niet. Er is maar 1 grote hormonale fase van 3 weken - waar oestrogeen en progesteron continu gelijk blijven - gevolgd door een week zonder pillen (of placebo pillen). Deze 1 week durende pauze verzekerd vrouwen dat ze niet zwanger zijn en het voorkomt dat ze menstrueren.
In de jaren '80 begonnen bedrijven driefasen anticonceptiepillen te produceren, die de natuurlijke hormonale fluctuaties nabootsen
Enkele voorbeelden hiervan zijn Trigynon, Trinordiol en Tri-Minulet. Vrouwen die driefasenpillen gebruiken, moeten 3 verschillende pillen slikken gedurende de maand. Elke pil heeft een andere hoeveelheid synthetische hormonen, wat neerkomt op 3 hormonale fasen. Elk van deze fasen heeft een bepaalde bloedconcentratie van deze synthetische hormonen (Rechichi et al., 2009).Dan komt er een week zonder pillen. De afbeelding hieronder laat dit zien.
In een notendop: vrouwen met een natuurlijke menstruatiecyclus en vrouwen die driefasenpillen slikken, hebben meerdere hormonale fasen. Hun hormonale omgeving verandert continu. Dat is de voornaamste reden waarom het voordelen kan hebben om de training aan de hand van de menstruatiecyclus te programmeren (Sung et al., 2014; Wikström-Frisén et al., 2015).
Vrouwen die eenfasepillen slikken hebben 1 fase waarin de hormoonwaarden niet fluctueren. Zoals we zien, zijn er voor hen geen voordelen voor MPT
(menstruatie-periodisering training). Maar nogmaals, als jij een van deze vrouwen bent, en je denkt eraan om te stoppen met je eenfasepil of om een spiraal (koper of hormonaal) te nemen, blijf dan vooral doorlezen.
Laten we nu is gaan kijken waarom je training programmeren rondom je menstruatiecyclus zo belangrijk is.
Kracht piekt rond de ovulatie
Voor veel vrouwen is hun krachtniveau gedurende maand even stabiel als het liefdesleven van Gordon. Soms merk je dat je kracht op trainingsdagen gigantisch is. En op andere dagen zijn de trappen in de sportschool al een uitdaging op zich.
De wetenschap ondersteunt dit vermoeide en zwakke gevoel tijdens de ene training, en een onoverwinnelijk gevoel tijdens de andere. Meerdere studies laten een kracht piek zien tijdens de ovulatie (tussen dag 12 en 17) (Bambaeichi et al., 2004; Phillips et al., 1996; Sarwar et al., 1996).
Hierna daalt het krachtniveau snel. Gemiddeld laat de literatuur zien dat kracht tijdens de maand met zo’n 10% fluctueert. Dat is bijvoorbeeld 10 kg bij een 100 kg squat
(Studies zonder ovulatie fase zijn hierin niet meegenomen)
Onderzoekers zijn er nog niet over welk mechanisme voor deze kracht fluctuaties zorgt. Echter de piek in oestrogeen, vlak voor de ovulatie kan iets te maken hebben met de plotselinge sprong in prestaties (Phillips et al., 1996; Sarwar et al., 1996; Gordon et al., 2013)
Er is een theorie dat oestrogeen direct functies van contractiele kettingen (myofibrillen)in de spier verbetert ((Lowe et al., 2010)
Er is ook (meer overtuigend) bewijs dat testosteron een verbeterd effect heeft op de contractiele kettingen in vrouwen (Dent et al., 2012)
Gezien het feit dat testosteron piekt rond de ovulatie is dat ook een mogelijke verklaring voor de kracht fluctuaties.
Vreemd genoeg is er een studie die geen verhoogde krachttoename ziet rond de ovulatie (De Jonge et al., 2001). Vanwege deze tegenstrijdige studie, adviseer ik om je trainingen te loggen om te zien of je in kracht fluctueert ja of nee. Als dat het geval is, is dat een duidelijk signaal dat je kan profiteren van MPT, dit bespreken we in de volgende sectie.
Tot slot, alle studies die gedaan zijn naar het gebruik van eenfasepillen lieten geen fluctuaties in kracht zien (Phillips et al., 1996; Sarwar et al., 1996).
Dit is conform de verwachting als je kijkt naar het gebrek aan hormonale fluctuaties. Sommige onderzoekers denken zelf dat een anticonceptiepil het algehele kracht niveau bij een vrouw reduceert doordat er minder testosteron aanwezig is (Dent et al., 2012).Maar dit is speculeren, hecht hier dus niet te veel waarde aan.
Menstruatie-periodisering training en het vergroten van je spiermassa en kracht.
Nu wordt het interessant. In het verleden zijn er meerdere studies onderzocht naar de effecten van MPT op spiermassa en kracht. Dit deden ze door het grootste deel van de trainingen in een specifieke fase te programmeren.De resultaten laten zien dat door het grotendeel van je trainingen in de Folliculaire fase (dag 1 tot 14) te doen, voor meer spiermassa en kracht zorgt dan je trainingen grotendeels in de Luteale fase (dag 15-28) doen.De folliculaire fase is ook superieur t.o.v. 3 keer per week consistent trainen gedurende de hele maand (zoals een regulier trainingsprogramma)
(Reis et al., 1995; Sung et al., 2014; Wikström-frisén et al., 2015).
De onderstaande afbeelding laat de resultaten van een van deze studies zien (Wikström-frisén et al., 2015).
Wanneer we de deelnemers van de 3 studies (Reis et al., 1995; Sung et al., 2014; Wikström-frisénet al., 2015) onderverdelen in vrouwen die een;
natuurlijke cyclus hebben, een driefasenpil nemen en vrouwen die een eenfasepil innemen, beginnen we een patroon te zien.
Hoe dichter je bij een ‘natuurlijke’ menstruatiecyclus komt, met de
fluctuerende hormonen, des te belangrijker MPT lijkt te worden. Als voorbeeld: het merendeel van je trainingen in de eerste 2 weken (Folliculaire fase) doen, verhoogde de spiermassa met 2%. Terwijl het merendeel van je trainingen in de laaste 2 weken (Luteale fase) spiermassa afnammet 1,9%!
(Wikström-frisén et al., 2015).
Bij vrouwen die een driefasenpil gebruikte (die de natuurlijke hormonale fluctuaties nabootst), had MPT een matig impact op de spier en krachttoename.
Ten slotte, voor vrouwen die een eenfasepil gebruiken had MPT geen noemenswaardige voordelen. Of ze nu grotendeels in de eerste 2 weken of de laatste 2 weken trainde. Er was bijna geen zichtbaar verschil in spier en krachttoename.
Kijkend naar dit patroon, kun je stellen dat er een ‘volgorde van effectiviteit’ is van MPT:
- Natuurlijke menstruatie (erg effectief)
- Driefasenpillen (matig effectief)
- Eenfasepillen (niet tot nauwelijks effectief)
Ten slotte, is er nog die studie uit 2016 die geen duidelijk verschil liet zien in het grotendeels trainen in de eerste of in de laatste 2 weken (Sakamaki-Sunaga et al., 2016). Dit gaat tegen de andere bevindingen in. Maar, de vrouwen in deze studie waren allemaal untrained (totale beginners). Wanneer je untrained bent, ben je zo gevoelig voor krachttraining dat het kijken naar dumbbells al voor spiergroei zorgt. Daarbij aten de deelnemers maar 55-60 gram proteïne per dag, dit is ontoereikend voor maximale spiergroei. Dit zijn geen perfecte omstandigheden om te onderzoeken of MPT effectief is voor vrouwen die al ervaring hebben met krachttraining, zoals jij.
Waarom zorgt menstruatie-periodisering training voor meer resultaat?
Dus hoe komt het toch dat MPT zo goed lijkt te werken voor vrouwen met een natuurlijke menstruatiecyclus en voor vrouwen die driefasenpillen nemen? Zoals eerder vermeld: waarschijnlijk hebben hormonen er iets mee te maken. Onderzoekers denken dat het specifiek iets te maken heeft met oestrogeen, progesteron en testosteron. (Wikström-Frisén et al., 2015). Laten we kijken naar de onderzochte effecten op de spieren. Oestrogeen heeft herhaaldelijk laten zien dat het anabole effecten heeft door het verhogen van myonuclei in de spieren, dit zorgt voor de aansturing van spiervezels (Enns & Tiidus, 2010; Sung et al., 2014).
Hierdoor wordt de de capaciteit van de spier om te groeien vergroot(Bruusgaard et al., 2010).
Oestrogeen lijkt ook indirecte anabole effecten te hebben: het verhoogd de groeihormoon levels (Constantini et al., 2005; Trenkle 1976).Groeihormoon bevordert spieraanmaak (Fryburg et al., 1991)en zorgt voor spierbehoud.
Progesteron, die verhoogd is tijdens de laatste 2 weken van de cyclus heeft katabole effecten(Landau & Lugibihl, 1961; Kriengsinyos et al., 2004)In andere woorden, het breekt spiermassa af (Oosthuyse & Bosch, 2010).
Testosteron heeft mogelijk ook een rol in de betere resultaten met MPT (Sung et al., 2014).Testosteron piekt rond de ovulatie en trainingen rond deze dagen kunnen extra productief zijn voor kracht en spiertoename. (Bui et al., 2013; Longcope, 1986).
De afbeelding hieronder laat de resultaten samengevat zien.
Om de impact van deze hormonen In het grotere geheel te zien, gaan we kijken naar de analogie van zaaien en oogsten. De eerste 2 weken van de maand, is de bodem erg vruchtbaar omdat er meer oestrogeen en testosteron is. Plus er zijn niet veel spier etende insecten (progesteron) in de buurt. Al het zaaien dat je in de eerste 2 weken doet, d.m.v. zaadjes te planten tijdens je trainingen zal meer voor meer spier en krachttoename zorgen. De laatste 2 weken, is de bodem minder vruchtbaar, omdat er minder oestrogeen en testosteron aanwezig is. Bovendien zijn er meer vervelende insecten aanwezig (progesteron). Al het zaaien dat je tijdens je training doet zal voor minder spier en krachttoename zorgen.
Een recente studie ondersteunt deze theorie over hormonen die het zaaien meer/minder vruchtbaar maken. Ze bevonden dat er minder spierschade en een betere herstelcapaciteit was van een training tijdens de eerste 2weken vergeleken met de laatste 2 weken (Markofski & Braun, 2014).Dit waren vrouwen die ervaring hadden met krachttraining. Een andere studie liet tegenovergestelde resultaten zien… Een training in de eerste 2 weken of in de laatste 2 weken zorgde voor evenveel spiergroei de dag erna (Miller et al., 2006).Maar, de vrouwen in deze studie hadden geen ervaring met krachttraining; ook hier zou bij wijze van spreken het zien van een dumbbell al voor spiergroei zoeken. Dus, we kunnen stellen dat hoe meer ervaring je hebt met krachttraining, des te meer gelden de regels van MPT.
Hoe zit het met een spiraaltje?
(Je kunt dit gedeelte overslaan als dit niet relevant is voor je)
We weten niet veel over het gebruik van een spiraaltje en het effect met MPT. Maar, als we de gelijkenis van zaaien en oogsten in ons achterhoofd houden, kunnen we kijken naar wat een spiraaltje doet met de maandelijkse fluctuaties van oestrogeen en progesteron. Een koperspiraaltje (zoals Gynefix) heeft geen invloed op de hormonale huishouding. Voor hormonale spiraaltjes (zoals Mirena) is het een ander verhaal…
Oestrogene effecten van hormoonspiraaltjes
De meeste wetenschappelijke literatuur over hormonale spiraaltjes laten geen effect zien op oestrogeen levels (Järvelä et al., 1998; Xiao et al., 1998).Er is echter 1 studie die laat zien dat oestrogeen levels niet zo hoog waren met een hormoonspiraal (Barbosa et al., 1990).Al met al, kunnen we zeggen dat oestrogeen nog steeds fluctueert, zoals in een natuurlijke cyclus, alleen niet zo drastisch.
Hoe komt het dan dat anticonceptiepillen de natuurlijk oestrogeen onderdrukken en hormoonspiraaltjes niet? Anticonceptiepillen werken systematisch door het sturen van synthetische hormonen door je hele lichaam, terwijl een spiraal lokaal werkt in de baarmoeder.
Progesteron effecten van een hormoonspiraaltje
Hoe zit het met progesteron? Twee studies laten zien dat langdurig gebruik van een hormoonspiraal (4+ jaar gebruik) weinig effect heeft op de progesteron waarden (Barbosa et al., 1990; Xiao et al., 1998).
Maar een andere studie liet zien dat een hormoonspiraaltje de progestron piekwaarden 4 x lager dan normaal was (Järvelä et al., 1998).
Een mogelijke reden is dat de vrouw in deze studie de spiraal slechts 3 maanden had. We kunnen zeggen dat op de korte termijn (enkele maanden na het plaatsen van een spiraal) progesteron flink piekt. Dus de totale fluctuaties van hormonen is niet dramatisch. Echter is het waarschijnlijk dat je dit zich herstelt naar een natuurlijke cyclus op de lange termijn (jaren)
Het is belangrijk om te vermelden dat 1/6 van alle onderzochte vrouwen een onregelmatige menstruatiecyclus hadden, dit had te maken met lage piek levels van progesteron (Barbosa et al., 1990; Xiao et al., 1998).
Om deze reden is MPT zoals besproken in dit artikel waarschijnlijk niet van toepassing op vrouwen die dit ook ervaren. Maar daar hebben we het zo nog over.
Een korte samenvatting: vrouwen met een koperspiraal hebben hoogst waarschijnlijk profijt bij MPT, omdat er niks gebeurd met hun natuurlijke cyclus. Langetermijn gebruik van een hormoonspiraal doet de fluctuaties van oestrogeen en progesteron licht afvlakken. Dit is vooral van toepassing voor degene met een onregelmatige menstruatie patroon. Maar er zijn nog steeds specifieke hormonale fasen (wel in mindere mate). Daarom kunnen we ervan uitgaan dat de besproken MPT ook geldt voor vrouwen met een hormonaal spiraal. Echter tot de studies dit bevestigen, zijn we er niet zeker van. Voel je vrij om ermee te experimenteren met de indeling van een MPT programma, die ik in het volgende deel bespreek, om te kijken of dit werkt voor jou. De afbeelding hieronder vat de bevindingen samen.
Klik hier voor deel 2 van het artikel, de praktische toepassing.
Dit is artikel is vertaald van Stijn van Willigen's artikel
Contact
Heb je vragen of interesse in een van mijn diensten? Neem dan via het onderstaande formulier contact met me op. Als je binnen 24 uur geen reactie hebt ontvangen, controleer dan eerst je spambox.